כבר חודשים רבים אתם רואים את המטרה למול עינכם.
מתאמנים 5 פעמים בשבוע. יש לכם תוכנית.
אתם מסורים ורציניים באימונים ומשלבים גם תזונה מתאימה.
ואז מגיע רגע האמת. ימים ספורים לפני הטריאתלון, וההתרגשות עולה.
אז מה לעשות השבוע כדי לייעל ולשפר ביצועים?
הכנה מנטלית
בטח כבר שמעת לא פעם ולא פעמיים את המשפט ״הכל בראש״. אם כך, כדאי שהראש יהיה מסודר.
אז איך מסדרים את הראש?
הגיעו עם רשימת יעדים מוגדרת מספיק 2-3 יעדים שתרצו להגשים היום. זה יכול להיות זמן יעד, זה יכול להיות משהו שתרצה ללמוד היום או כל דבר שתרצו. התרכזו ביעדים העיקריים שלכם. היעד צריך להיות מדיד (להנות למשל זה חשוב אבל זה לא עונה על ההגדרה) כך שתוכלו לדעת באופן ברור אם הצלחתם או לא.
היעד גם צריך להיות מאתגר אך בר השגה.
שינה גם אם אתם מאוד מתרגשים, הקפידו לישון טוב בימים לפני.
יום לפני המירוץ
ציוד וודא שיש לך את כל הציוד ואת תקינותו – ציוד האופניים, ניקיון המשקפי שמש והמשקפת צלילה, הרכבת המספר על האופניים (שימו לב כי יש הנחיות לכך), מילוי אוויר בגלגלים, בדיקת בלמים סימון המספר על כובע הים, בדקו את סוללת השעון ושעון הדופק ואבטחו אותם עם חוט שלא בטעות יאבדו במים.
הכן את התיק מבעוד מועד. לרשימה מסודרת מה אסור לשים בתיק לחצו כאן.
הכנה עצמית עשו כל דבר שיכול לסייע לכם (למשל להתגלח) או לגרום לכם לחוש בטוחים בעצמכם. בארוחת הערב אכלו מאכלים מוכרים ומזינים, דגש על פחמימות. המנעו מבשרים ומטוגנים ובכלל – אוכל קשה לעיכול. שתו הרבה מים, אבל לא להגזים.
בדקו עדכונים הציצו באתר ובטלפון שלכם לעדכונים אחרונים – חסימות כבישות, תחבורה ציבורית, לוח זמנים סופי, גובה הגלים בים…
בוקר המירוץ
ארוחת בוקר התעוררו מוקדם, שתו קפה ואכלו ארוחת בוקר 3-4 שעות לפני תחילת המירוץ. זה לא הזמן לנסות מאכלים חדשים, אלא ללכת על דברים אהובים ומוכרים, אך לא פחות חשוב מכך – מזון קל לעיכול.
שתיה הפסיקו ״להעמיס״ נוזלים כשעתיים לפני שעת ההתחלה, ושתו רק כשאתם צמאים. רוקנו היטב את השלפוחית (לכו לעשות פיפי! הרבה!)
צאו מהבית מוקדם והגיעו מוקדם למקום המירוץ. אל תשכחו שכנראה יהיה עומס באיזור, פקקים ובעיות חניה. הגיעו מספיק מוקדם בכדי לתפוס מקום טוב במעבר, רצוי בקצה המתלה הקרוב ליציאת האופניים. סמנו את המקום שלכם באמצעות מגבת בהירה וצבעונית (לא מגבת חוף!) שתהיה קלה לזיהוי מהיר.
הגעה למקום
הכינו את הציוד ארגנו את הציוד לפי סדר השימוש בו. כך שהכל יהיה בשליפה נוחה ותחסכו זמן ותסכול במהלך המירוץ.
למשל: סדרו את הקסדה על הכידון ובתוכה משקפי השמש ומספר החזה. הכינו את ציוד הריצה שלכם – הנעליים כשהן פתוחות (מומלץ לשים סטופר לשרוכים לסגירה מהירה) ומעליהם כובע וג׳ל אנרגיה. הכינו את בקבוקי המים.
בצעו בדיקות אחרונות לציוד- למשל, שלא יכנסו לכם מים למשקפת.
הכינו את עצמכם מרחו קרם הגנה וסמנו את המספר עם טוש לא מחיק. אבטחו את השעון עם חוט, את הצ׳יפ עם איזולירבנד, מרחו וזלין בבית השחי, באיזורי החיכוך עם הנעליים, במפשעות.
אתם תבדקו על ידי השופטים ועל כן ודאו כי האופניים תקינים ומתאימים לחוקי התחרות (בדיקת מעצורים, בדיקה כי ידיות הכידון סגורות) הקסדה תקינה ומתאימה, ענדתם צ׳יפ על הרגל, סימנתם את גופכם לפי ההנחיות עם טוש בלתי מחיר והרכבתם חגורה עם מספר ברזל.
עשו סיור במקום וודאו כי אתם יודעים בכל שלב לאן ללכת ומכירים את המסלולים.
חימום כ-40 דק עד שעה לפני תחילת המירוץ, כנסו למים לכמה דקות שחיה. לאחר מכן, המשיכו כמה דקות בריצה קלה.
אנרגיה כרבע שעה לפני הזינוק קחו ג׳ל אנרגיה ושתו מים.
הזנקה היו מוכנים במקום ההתחלה כ5-10 דקות לפני ההזנקה. נסו להתמקם בהתאם לכיוון השחיה והגלים ובסביבת אנשים ברמתכם.
המירוץ
המירוץ הוא ההזדמנות שלכם להוציא את כל מה שלמדתם והתאמנתם לקראתו. זהו לא הזמן לנסות דברים חדשים (החל מטכניקות חדשות ועד ג׳ל אנרגיה חדש או נעליים חדשות) אלא לבצע את כל מה שהאתם יודעים והתאמנתם לקראתו.
במהלך השחיה הקפידו להרים ראש ולשאוף אל המצוף בכל זמן. שחיה ״חברתית״ לפי שאר המשתתפים או שחיה שאינה מכוונת היטב- תאריך לכם את הדרך. שימרו כוחות ואל תשכחו ששחיה זהו רק המקצה הראשון.
רכיבה המעבר בין השחיה לאופניים יהיה המהיר ביותר כאשר כל הציוד מוכן לכם כפי שצויין לעיל. תוכלו לרכוס את הקסדה בזמן שתשחילו רגליכם לנעליים הפתוחות. ודאו כי מספר הברזל מסובב לגב. הורידו את האופניים מהסטנד ורוצו איתם ליציאה, אין לרכב בשטח זה על האופניים. עלו על האופניים, אך אין להתחיל לדווש לפני ששופט אישר לכם.
כאשר סיימתם בשעה טובה את מקצה הרכיבה, שימו לב להקפיד להשאר עם הקסדה על הראש עד חזרתם של האופניים לסטנד.
ריצה המקצה האחרון! אל תשכחו לסובב את מספר הברזל קדימה. שתו במהלך הריצה ותרעננו את עצמכם גם בשפיכת מים עדינה על העורף.